10 Dicas Para Reduzir seu Colesterol

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Dicas, por , em 17 de fevereiro de 2011

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colesterol

Se um médico já te disse que você tem o colesterol alto, então você sabe que precisa mudar sua dieta. Mesmo com remédios, você precisará evitar certos alimentos fora da dieta para manter o nível de colesterol adequado. E este é o artigo ideal para você, que precisa reduzir seu colesterol, ou até para você que não quer ver ele alto algum dia.

Mas antes vamos esclarecer algumas coisas, seu corpo precisa de uma pequena quantidade de colesterol para funcionar corretamente. Há dois tipos de colesterol, o LDL, o “ruim”, e o HDL, o “bom”. O LDL é o que causa entupimento de artérias e o HDL é o que limpa nossas artérias do LDL. Então a lógica é bem simples, reduzir o consumo de LDL e aumentar o de HDL.

1. Frutas e Verduras

9 porções por dia, esse é o ideal. E não é difícil, coma duas porções de frutas no café da manhã, pela manhã torne a comer outra fruta, no almoço é fácil escolher 4 porções de verduras e legumes, a tarde coma outra fruta, e mais duas porções de frutas no café da tarde… Deu 9 porções e nem chegamos na janta ainda. Essas comidas possuem antioxidantes que dão o mesmo benefício de redução do LDL, fora que você estará deixando de ingerir comidas mais gordurosas no lugar.

2. Peixes

Qualquer dieta boa para o coração que se preze, precisa ter peixe duas vezes por semana. Peixes têm pouca gordura saturada e ácidos do ômega-3, que ajudam a reduzir outro tipo de gordura do sangue. Coma qualquer tipo de peixe, mesmo os mais gordurosos como a sardinha e a truta, só não coma eles fritos, pois a fritura remove as propriedades boas deles.

3. Cereais e Grãos Secos

Uma porção de aveia ou cereal com grãos secos traz benefícios durante o dia todo. As fibras e os carboidratos ajudam a te manter cheio por mais tempo, além de ajudarem a reduzir o LDL.

4. Castanhas

Precisa fazer uma boquinha? Uma porção de castanhas é ótima para reduzir o colestero. As castanhas e nozes ajudam a reduzir o colesterol LDL sem mecher no colesterol HDL. Mas cuidado, castanhas têm muitas  calorias e gorduras, coma sábiamente e sem açúcar ou chocolate.

5. Gordura InsaturadaComida com muito colesterol

Todos precisam de gordura na dieta, entre 25% e 35% das calorias diárias. E a melhor gordura para se ingerir é a insaturada, encontrada no óleo de oliva, girassol e canola. Elas ajudam a reduzir o LDL e aumentam um pouco o HDL. Mas lembre-se que todas elas são ricas em calorias, então tome cuidado com a quantidade.

6. Feijão

Você precisa de carboidratos para dar energia à seu corpo e alguns deles são melhores que os outros. Grãos como o feijão, arroz marrom e a quino, têm mais fibras e aumentam menos o nivel de açúcar. Eles ajudam a reduzir o colesterol e mantêm a sensação de satisfeito por mais tempo. Batatas, arroz branco e pães, por outro lado, aumentam mais o nível de açúcar no sangue e te deixam com fome me menos tempo.

7. Exercícios

Meia hora de atividade física todos os dias durante uma semana (sendo em três dias, 20 minutos de exercício mais pesado), podem ajudar, e muito, a reduzir o LDL e aumentar o HDL. Quanto mais exercícios melhor. Mas não exagere se não é acostumado a se exercitar.

8. Caminhada

Se para você exercícios não é uma opção, caminhe. A caminhada é um ótimo exercício aeróbico. Experimente caminhar por 10 minutos todos os dias e vá aumentando a duração gradativamente.

9. Exercícios no Dia a Dia

Se caminhar também não lhe atrai muito, então pode tentar incorporar atividades físicas no seu dia. Jardinagem, dançar, usar as escadas no lugar do elevador ou até se levantar da cadeira ao invés de ir se arrastando, já ajudarão seu corpo preguiçoso.

10. Não se Estresse

O stress pode aumentar a pressão do sangue e mais do que isso, em algumas pessoas, os stress aumenta diretamente os níveis do colesterol. Faça exercícios relaxantes durante o dia, uma meditação ou algo semelhante. Tire pausas e respire fundo por alguns minutos. Ou ainda, faça a técnica do 5 quando estiver para explodir: feche os olhos, respire fundo e conte até cinco, você vai se surpreender. É algo simples que você pode fazer em qualquer lugar.

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